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使用心率表的三个误区 快看你有没有中枪?

时间:2019-08-09 09:15 来源:中福机电 作者:湖南机电

使用心率表的三个误区 快看你有没有中枪?

资料图

  常见误区与解决办法

  无论是光电心率的表也好,使用心率带的表也好,对普通跑者来说,这块小小的心率手表绝对是训练的利器。凭借实时检测到的心率数据,你可以知道自己训练的强度,因此你可以练得很到位而且不至于练过头。

  但不管手表再怎么强大,它并不能自动提升你的训练效率。俗话说,工欲善其事,必先利其器,而每一种工具都有它正确的使用方法,如果你能用好你的心率表,你的日常训练一定会更加科学,也更加有效。

  在我看来,跑友们用心率表一般会有一下三个常见的问题:

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  这些问题该怎么解决呢?

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  始终使用最大心率法划定的区间进行训练

  问题描述:

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  在具有一定的水平之后,如果还是根据一开始的最大心率百分比划定的区间进行训练,你的训练强度可能会偏低。

  这对于新手来说可能还不是问题,因为新手的训练任务主要是积累跑量,增强有氧能力,在根据最大心率法划定的有氧区间(Easy-Aerobic)跑步基本不会太困难。

  而在积累了一定的跑量,能力有了一定的提升之后,如果再执着于这个方法,你往往会觉得训练太轻松,即使是在跑Tempo(乳酸门槛跑)。

  为什么会觉得在Threshold区间进行门槛跑也还是比较轻松呢?

  答案是:你可能跑了假的门槛跑。究其原因是因为你用了基于“220-年龄”的最大心率的训练。

  解决方法:

  使用乳酸阈值(lactic threshold,也叫无氧阈值,anaerobic threshold)重新划定区间。

  乳酸阈值我们可以在热身完之后,通过记录全力跑上30分钟或者全力跑一次10公里的平均心率来测定。

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  最大心率法与储备心率法的比较

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  最大心率法的划定区间都要比其他两种方法(乳酸阈值法、储备心率法)在数值上要低一些,这也会间接让你的训练变得不够给力。

  在正确测定乳酸阈值心率后,我们就可以进行“真”训练了。一般来说,我们大多数的训练都会在乳酸阈值之下,LSD可以采用有氧区间的心率,Tempo就照着乳酸阈值区间来执行;其余的时间,我们可以每周来一次超过乳酸阈值心率的高强度间歇。

  从这一点来看,对于有一定水平的运动员来说,耐力运动比赛其实就是一场距离超长的Tempo,控制心率不爆掉可以说是比赛的关键之一。

  间歇跑还要看心率

  问题描述:

  在每次加速跑的时间小于1分钟的短间歇训练(变速跑,Fartlek法特莱克训练法)的时候,很多人还是会习惯性的看自己的心率,但在高强度短间歇训练中,心率其实并不管用。

使用心率表的三个误区 快看你有没有中枪?

  在一下子高速奔跑起来,进行高强度的运动时,我们的心率需要一定的时间才能达到并维持在高心率的状态,我们通常把这种现象叫做心率滞后(cardic lag)。所以在跑短间歇的时候,你的心率可能就是会一直在爬升。

  解决方法:

  在高强度短间歇训练中,我们更应当注重配速以及竭尽全力的感觉。

  沉迷心率数据,不能自拔

  问题描述:

  相信很多运动经常喜欢拿自己的数据说事。“为什么我在骑车的时候心率上不来,而跑步的时候就可以呢?”“为什么我的心率总是比我那个朋友要高呢?每次在同一场比赛里都是这样的。”

  其实这些问题都是假问题。

  解决方法:

  心率并不是运动强度的唯一指标,很多时候你太把一个数据当回事其实就会上当了。除开心率,还有很生理指标会指向运动强度。曾经有一项比较户外跑步和室内跑步机跑步的心率的研究:在相同的配速下,相比户外跑步,大多数跑者的心率在跑步机上都要低一些。那么,这就意味着在跑步机上跑步更容易,而且能跑得更快吗?事实正好相反,研究者发现,在户外,跑着的感觉更好而且可以跑得更快,即使他们的心率会变得更高一些。

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